침대 스트레칭/누워서 스트레칭

아침에 찌뿌둥한 몸을

5분 투자로 시원하게 만들어

하루의 시작을 상쾌하게 만들어 주는 침대 위 스트레칭입니다.

 

 

 

 

1. 무릎 끌어안기

우선, 누워있는 상태에서 

 

1.양 무릎을 내 가슴 쪽으로 내쉬며 끌어당겨 등과 허리를 늘려 줍니다.

머리 누웠다 들어올리며 5~10 호흡 반복

 

TIP. 이마를 무릎과 가깝게 하면 윗등과 목 뒤까지 길게 늘릴 수 있습니다.

이때 목이나 어깨에 과한 힘 들어가지 않도록 합니다.

 

 

 

 

2. 한다리 끌어안기

 

 

1. 한쪽 다리만 가슴 쪽으로 끌어당기며 반대쪽  다리는 바닥으로 꾹 눌러줍니다.

좌우 번갈아 10초씩 유지해 줍니다.

 

TIP. 당기는 다리는 뒤쪽을 늘리듯 끌어안고,     바닥에 뻗은 다리는 앞쪽 고관절 (팬티라인)이 

길어지도록 다리를 뻗어 줍니다.

 

 

 

 

 

3. 허리 비틀기

1.왼손은 옆으로 뻗고 오른손은 반대쪽 다리의 무릎을 바닥으로 눌러내려 척추를 비틉니다.

2.억지로 누르지 않고 왼쪽 어깨가 뜨지않는 선까지만 비틀어 호흡합니다.

3.허리와 등 쪽을 크게 부풀리듯 호흡하며 등과 허리, 왼쪽 엉덩이 옆라인까지 늘립니다.

4.자세를 유지하며 어깨가 바닥에, 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 호흡합니다.

좌우 3~5회씩

 

 

 

 

4. 굽은 어깨와 등 펴기 - 스완

 

 

1. 침대에 엎드려 다리는 골반 또는 어깨 너비로 열고 두 손바닥은 허리컨디션에 따라 

얼굴-어깨-가슴라인에 둡니다.

 

TIP. 척추가 유연하지 않거나 허리긴장이 높다면 손은 얼굴 옆에 둡니다.

 

2. 배꼽을 쏙 집어넣어 배 힘을 유지하고 내쉬며 두 손 바닥을 밀어내 상체 올라옵니다.

5~10회 반복 

 

TIP. 척추 유연성에 따라 팔꿈치를 구부려 반만 올라오셔도 좋습니다.

단, 어깨에 기대거나 목을 과하게 뒤로 젖히지 않도록 주의하며 

귀와 어깨의 간격이 최대한 멀어질수 있도로 어깨를 내리고 상체 위로 길어지게 일으킵니다.

 

 

 

 

 

5.엎드려 이완하기 - 아기자세

 

 

1. 절을 하듯 이마를 바닥에 대로 손을 발 쪽으로 툭 떨구고 무릎 사이 넓혀 복부가 바닥에 떨어집니다.

2.전신의 힘을 빼며 등과 허리가 오르락내리락할 정도로 심호흡합니다.

이전 동작에서 사용한 후면을 늘려주는 동작으로 10번 호흡한 뒤 책상다리로 앉습니다.

 

 

 

6. 목 늘리기

 

 

 

1.한 손으로 뒤통수를 잡고 턱 끝이 쇄골에 가깝게 내려 옆과 뒷목을 길게 늘려 줍니다.

정면 바라보고 다시 내쉬며 늘려주기

좌우 5회씩 반복

 

1. 옆통수를 잡고 귀와 어깨 사이의 목이 길게 늘어난다는 느낌으로 옆 목을 늘려 줍니다.

좌우 5회씩 반복

 

TIP. 여기서 턱 끝을 천장으로 올리며 턱 밑과 앞목까지 같이 늘릴 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 어깨 돌리기

 

 

 

1. 양 손끝을 어깨에 얹고 어깨관절을 크게 회전시켜 긴장을 풀어줍니다.

앞으로 10번, 뒤로 10번

 

 

 

 

8. 앉아서 상체 숙이기

 

 

1. 다리를 앞으로 길게 뻗고 내쉬며 상체를 숙여 종아리부터 목 뒤까지 늘립니다.

상체 일어났다 숙였다 10회 반복, 마지막엔 유지하고 10번 호흡

 

 

TIP. 무릎 뒤 오금이 굽혀지면 근막스트레칭이 되지 않으므로 반드시 오금을 펴고

가능한 만큼 숙여 심호흡합니다.

천천히 발끝을 당겨 발바닥이 보이게 해 주면 종아리와 아킬레스건까지 시원합니다.

 

 

 

 

 

 

침대 위에서 간단하게 할 수 있는 전신 스트레칭 알려드렸습니다.

아침저녁으로 5분의 스트레칭으로 편안한 몸  만들어 보시길 바랍니다.