어깨스트레칭 -빠르게 통증잡는 스트레칭과 운동모음

현대인들의 고질병, 굽은 등과 어깨 그리고 거북목까지.
사무직분들은 물론 공부하는 학생들 그리고 특정한 동작을 반복하는 분들은
쉽게 어깨에 통증을 느낍니다.
문제는 매일매일 쌓이는 잘못된 자세나 행동으로 인해 아무것도 하지 않아도
통증이 느껴지는 지경까지 이르는데요, 이때 가볍게 해 줄 수 있는 스트레칭부터
누워서 할 수 있는 운동까지 알려드리겠습니다. :)
 
 
 
 

목스트레칭

 
1. 호주머니를 내려다본다 생각하며 턱끝을 쇄골에 가깝게 끌어내립니다.
옆 목과 함께 뒤쪽의 날개뼈에 붙어있는 근육이 뒷목까지 길게 늘이며 호흡합니다.
좌우 10번 호흡
 
2. 옆통수를 가볍게 잡고 옆으로 목선을 늘린다는 느낌으로 귓볼 뒤부터 어깨 끝선까지 늘립니다.
이때 머리를 잡고 있는 팔의 어깨가 위로 올라가지 않게 내립니다.
좌우 10번 호흡
 
3. 턱 끝으로 얼굴 앞에 큰 원을 그리며 앞, 옆, 뒷목을 늘립니다.
뒷목에 주름이 생기지 않게 사슴처럼 목을 길게 뽑은 상태에서 실시합니다.
시계방향과 반시계방향으로 각 5회씩 
 
 

 
 
 

어깨 스트레칭

 
1. 양 손끝을 어깨 위에 얹고 팔꿈치를 붙여 모았다가 뒤로 10번 회전합니다.
뒤에서 앞으로 돌아올 때도 날개뼈 사이가 넓어지게 팔꿈치를 모으며 어깨를 끌어내려 돌립니다.
 
 
2. 양 어깨 끝이 귀 밑까지 오게 당겼다가 내쉬는 호흡에 바닥으로 툭 떨어뜨립니다.
바닥으로 내릴 때 최대한 손 끝이나 손바닥이 바닥을 누르듯 묵직하고 빠르게 떨어뜨립니다.
10회씩 3세트 
 
3. 양손을 뒤에서 깍지 낀 후 뒤에서 누가 내 손을 잡아당긴다 생각하며 날개뼈 사이를 조이고 
팔을 길게 늘여줍니다. 이때 어깨와 귀 사이가 아주 멀게 어깨를 밑으로 끌어내려 날개뼈 밑과
겨드랑이 안에도 조이는 느낌을 느끼며 팔을 뒤로 밀어냅니다.
10회

 

 
 

 
 
 

등 펴는 스트레칭

 
1. 벽이나 바닥에 두 팔을 어깨보다 넓게 벌려 손바닥을 짚고 등과 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
얼굴이 튀어나오지 않게 중간 등을 앞으로 지그시 밀어내 어깨 앞쪽 근육과 굽은 등을 이완합니다.
천천히 10회 
 
2. 앉아있을 때는 두 손을 머리 뒤에서 깍지 껴 내쉬는 호흡에 가슴이 천장을 향하게 밀어 올려 등을 폅니다.
천천히 10회 
 

 
 

 
 

척추와 어깨 회전

 
1. 옆으로 누워 머리, 엉덩이 라인이 일직선이 되게 맞추고 윗 팔로 크게 원을 그리며 
날개뼈가 바닥에 닿도록 상체를 회전합니다.
골반은 고정하고 오목한 허리상태도 유지하며 시선과 상체는 천장을 보게 회전합니다.
이때 어깨만 과하게 꺾이지 않도록 주의하며 가슴과 어깨 사이의 근육이 늘어남과
등 뒤쪽이 회전되며 시원해지는지 느끼며 동작합니다.
시계방향, 반시계방향 각 10회씩 (날개뼈가 바닥에 닿을 때까지 심호흡하며 실시)
 
 

 
 
 
 
 
 
목과 어깨 통증을 완화하기 위한 간단 운동을 알아보겠습니다.
간단한 동작이지만 꾸준히 최소 하루 한번 해주셨을 때의 효과는 매우 큽니다.
 
 
 
 

뒷목 밀기 거북목 완화

 
1. 수건이나 밴드를 목 뒤에 걸쳐 두 턱을 만들고 내쉬며 천천히 목을 뒤로 젖힙니다.
턱 밑과 앞목 근육의 당기는 느낌을 유지하며 기다렸다가
다시 내쉬며 긴장감을 유지하며 제자리로 돌아옵니다.
10회씩 2세트
 

 
 
 

날개뼈 사이 조이는 운동

 
 
1. 벽 앞에 서서 뒤통수, 어깨, 등 그리고 손등과 팔꿈치까지 붙여 W자 모양을 만들어 줍니다.
마시며 가볍게 만세하고 내쉬며 묵직하고 등 뒤를 조이는 수축감을 느끼며 팔꿈치를 내립니다.
어깨와 겨드랑이, 팔꿈치가 바닥을 향해 낮아지면 낮아질수록 날개뼈 사이와 밑, 겨드랑이 안쪽에
조이는 느낌이 느껴집니다. 
어깨를 낮출수록 승모근이 늘어나는 느낌이 드는지 살펴봅니다.
15회씩 3세트

 
 
 
 

전거근 강화

 
1. 네발 기기 자세를 만들고 양 손바닥으로 바닥을 벽처럼 쭉 밀어내며 날개뼈 사이를 넓게 벌립니다.
내쉬는 호흡에 겨드랑이 밑에 힘을 느끼며 아주 무거운 바위를 밀어내듯 동작을 하면 
날개뼈 사이가 멀어지고 등이 부푸는 느낌이 듭니다.
이때 인지가 어렵다면 앞꿈치로 바닥을 짚고 무릎을 3cm 정도 들어 올려 버텨봅니다.
날개뼈가 소처럼 툭 불룩 튀어나오지 않도록 계속해서 겨드랑이 밑 쪽 자극을 유지하며 동작합니다.
 
 

 
 
 

베어 워크

 
1. 목 뒤, 등과 엉덩이가 일직선을 유지하며 한 팔과 반대다리가 교차하게 걷습니다.
돌아올 때는 되감기 하듯 거꾸로 걸어 들어옵니다.
영상과 같이 무릎과 팔꿈치가 가까워짐을 의식하며 걷고 코어에 힘을 계속 유지해 
허리나 목 뒤에 피로가 쌓이지 않게 유의합니다.
처음에는 어려운 동작이나 호흡과 함께 복부에 힘을 유지하며 가능한 만큼 반복하면
어깨결림과 오십견에 많은 도움이 됩니다.
왕복 5회 (거리는 본인의 상태에 맞게 조절)
 
 

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다음엔 골반 교정 스트레칭과 운동으로 돌아오겠습니다. :)