의자 스트레칭/사무직 스트레칭

상사와 주위의 눈에 크게 띄지 않으며 자연스럽게

스트레칭할 수 있는 동작들만 모아봤습니다. 

 

오래 앉아있으면 허리가 몸의 하중을 그대로 견디며 통증이 생기는데요,

뻐근한 허리와 함께 고관절과 다리 뒤쪽 햄스트링도 점점 짧아지며

다리 혈액순환이 어려워 부종이 생깁니다.

 

긴 시간 데스크 업무를 하시면 생기는

거북목과 어깨 뭉침, 손목 통증을 위한

스트레칭도 함께 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

1. 목 스트레칭

 

 

1. 한 손으로 뒤통수를 잡고 사선 아래로 턱을  내려 뒷못을 늘려 줍니다.

2. 옆으로 목을 기울여 귀 밑부터 어깨 위까지  길게 늘인다는 느낌으로 스트레칭합니다.

좌우 5회씩 반복

 

 

 

 

2. 앉아서 하는 소자세, 고양이자세

 

 

 

1. 머리 뒤 깍지를 끼고 가슴과 어깨를 천장으로 쭉 들어올린다는 느낌으로 등을 폅니다.

 

TIP. 억지로 팔꿈치를 열기보단 머리의 무게로  손바닥을 누르며 

점점 가슴 옆이 늘어난다는 느낌으로 호흡합니다.

 

 

1. 배꼽을 바라보며 고개와 등을 숙이고 복부를 쏙 집어넣고 허리까지 부풀립니다.

 

TIP. 목은 억지로 꺾어 누르지 않도록 하며 등과 허리까지 부풀리며 호흡을 합니다.

 

소자세 고양이자세 번갈아 5회~10회 반복

 

 

 

 

3. 기지개 켜기

 

 

1. 천장을 향해 두 손을 높게 들어올려 상체를 위로 늘려줍니다.

3초씩 5회 반복

 

TIP. 어깨가 귀와 가깝게 승모근을 올린다기 보단 옆구리부터 겨드랑이, 팔부분이 길어지게 늘립니다.

 

 

 

 

 

4. 옆구리 늘리기

 

 

1. 좌우로 옆구리를 늘리며 골반 위부터 옆구리지나 손목까지 길어집니다.

좌우 5회씩

 

 

 

5. 손목과 팔 스트레칭

1. 손끝이 나를 향하게 한 상태에서 지그시 눌러주며 손목의 안쪽과 팔 안쪽까지 길게 늘립니다.

10초 유지

 

TIP. 통증이 없는 범위내에서 근육이 늘어남을 느끼며 사진과 다르게 어깨는 내리고 합니다.

 

 

 

 

6. 상체 비틀기

 

 

1. 다리를 꼬고 올라간 쪽 다리의 방향으로 상체를 돌려 비틉니다.

좌우 3회씩 

 

 

 

 

7. 엉덩이와 골반 스트레칭

 

 

1. 한다리 발목을 반대다리 위에 얹고 최대한 오리엉덩이로 등을 펴 서서히 숙여줍니다.

2. 접은 다리의 무릎을 바닥으로 눌러내리며 고관절 안쪽도 이완합니다.

10초~20초 유지 

 

TIP. 최대한 엉덩이를 뒤쪽으로 내밀어 허리가

오목하게 들어간 자세를 만들면 

엉덩이 바깥쪽에 자극이 많이 와 시원합니다.

 

 

 

8. 다리와 발목 스트레칭

 

 

1. 무릎을 쭉 편 뒤, 발목을 당기고 늘려주며  종아리 근육을 이완합니다.

2. 발목으로 시계를 그리듯 원을 그려 발목을 풀어줍니다.

10회 반복